+38 093 747 93 55
г. Киев, ул. Протасов Яр 48
Пн - Вс с 11:00 до 20:00

Силовая и физическая подготовка для сноубординга



Мы все знаем, что со сноубордингом приходит немало падений, будь вы новичок или участник Всемирных экстремальных игр. Перспектива получить травму не обязательно уменьшается по мере роста уровня вашего катания, так как в этом случае вы, скорее всего, чаще подвергаете себя риску и выполняете все более сложные трюки. Как бы вы ни пытались предотвратить происходящее, вы не всегда будете идеально приземляться, а даже когда это будет получаться, то с течением времени вы повредите тело и суставы.



С помощью силовой и физической подготовки снизить вероятность получить травму можно двумя способами:


  1. Натренировав более сильное тело, которое может восстановиться после сильных столкновений и выдерживать высокую ударную силу во время приземления.
  2.  Сократив количество столкновений, повысив вашу сопротивляемость усталости (подумайте, насколько увеличивается вероятность столкновения в течение дня или недели, когда вы физически утомлены).

Когда мы думаем о сноуборде, мы думаем про ноги. Да, мы хотим сильные ноги, которые поглотят удар от приземления, но важно также работать над общей выносливостью тела. Когда вы упадете и приземлитесь на верхнюю часть тела, вы будете ОЧЕНЬ благодарны за мышечную массу, которая защитит ваши суставы и удержит все на месте. Вот почему рекомендуется сосредоточиться на программе общей физической подготовки, которая фокусируется на том, чтобы нарастить силу с помощью базовых упражнений (приседания, подтягивания...), а не только на изолирующих упражнениях (разгибание ног, подъем на бицепс и т. д.). Конечно, работа на одной ноге также важна для устойчивости, сначала, но мы должны, в большей степени, сосредоточиться на базовых упражнениях для наращивания силы, а другие упражнения можно использовать, при необходимости, для вспомогательной силовой работы.



ПОДСКАЗКА: Если вы хотите максимально увеличить силу, проводя меньше времени в тренажерном зале  -  вам следует выполнять базовые упражнения.


Знаете, почему никто не предлагает еще один последний спуск? «Проклятие» последнего спуска связано с усталостью, которую вы испытываете в конце дня. Когда ваше тело выжато, и вы физически и морально устали, ваши шансы получить травму взлетают до небес. Представьте, если бы вы могли как-то это отсрочить или предотвратить…


ПОДСКАЗКА: Вы можете...

Этого можно добиться, если стать более подтянутым (более хорошо подготовленным). Когда многие думают о физической подготовке, они думают, что это значит 30 минут просидеть на кардиотренажере. Тем не менее, как сноубордистам, которые активно проводят время и занимаются другими видами спорта, нам не нужно долго сосредотачиваться на продолжительной и медленной работе над выносливостью. Когда вы катаетесь на сноуборде, вы выкладываетесь по полной, а затем отдыхаете (на подъемнике). Вы можете научиться лучше справляться с трудностями во время спуска с помощью интервальных или метаболических тренировок.



Интервальные тренировки часто включают в себя повторяющиеся циклы, которые требуют больших усилий, и с последующим перерывами на отдых в зависимости от того, какую мышечную систему мы пытаемся адаптировать. Когда у вас хорошая аэробная подготовка, вы выносливы, можете использовать много силы за раз, а также способны делать повторы и восстанавливаться после сильного напряжения, вы почувствуете, что вы можете совершать пробежки на высоком уровне в течение ВСЕГО дня. Ваш уровень катания вырастет, равно как и количество спусков, которые вы можете сделать за день, прежде чем почувствуете, что пришло время остановиться. Теперь вы улучшили свои показатели и уменьшили вероятность получить травму.


Пример тренировки (день, ориентированный на нижнюю часть тела):


  • Разминка: двигайте всем телом, чтобы разогреться и почувствовать подвижность в теле. Сила: 3 х 10 приседаний со штангой (увеличивайте количество повторений или вес в течение нескольких недель)
  • Дополнительно: 3 сета: 10 румынских становых тяг, 10 болгарских приседаний, 10 боковых выпадов. Отдыхайте по мере необходимости.
  • Подготовка: 3 раунда: 400 м бег, 10 махов гири. 1 минута отдыха между заходами. Заминка: 8 минут на велосипеде, вставайте с велосипеда каждые 2 минуты и делайте 10 воздушных приседаний. Подвижность: 2-минутная растяжка квадрицепса и боков, 1-минутное упражнение «кобра», 1-минутная растяжка подколенного сухожилия, 3-минуты в присяде сумо.

*Настоящая тренировка из программы Action Performance Training.




Для тех райдеров, которые не любят тренажерный зал: вышеупомянутая тренировка займет у вас 1 час! В межсезонье участники должны проводить в тренажерном зале 4-5 дней, а во время сезона выделяя основное время на восстановление и поддержание физической формы. Для тех у кого мало свободного времени, трех раз в неделю будет достаточно, и важно поддерживать свою силу и тренировать тело во время сезона с помощью легких тренировок, после которых вы не будете слишком уставать для катания.